Workouts ’13: Week of July 14

Workouts ’13: Week of July 14

  • Running (Intervals/Sprints):
    • 60 sec || 150 BPM || jog (+5 pts)
    • 30 sec || 160 BPM || sprint (+5 pts)
    • 60 sec || 150 BPM || jog (+5 pts)
    • 30 sec || 160 BPM || sprint (+5 pts)
    • 60 sec || 150 BPM || jog (+5 pts)
    • 30 sec || 160 BPM || sprint (+5 pts)
    • 60 sec || 150 BPM || jog (+5 pts)
    • 30 sec || 160 BPM || sprint (+5 pts)
    • 60 sec || 150 BPM || jog (+5 pts)
    • 30 sec || 160 BPM || sprint (+5 pts)
    • 60 sec || 150 BPM || jog (+5 pts)
    • 30 sec || 160 BPM || sprint (+5 pts)
    • 60 sec || 150 BPM || jog (+5 pts)
    • 30 sec || 160 BPM || sprint (+5 pts)
    • 60 sec || 150 BPM || jog (+5 pts)
    • 30 sec || 160 BPM || sprint (+5 pts)
    • 60 sec || 150 BPM || jog (+5 pts)
    • 30 sec || 160 BPM || sprint (+5 pts)
    • 60 sec || 150 BPM || jog (+5 pts)
    • 30 sec || 160 BPM || sprint (+5 pts)
    • 60 sec || 150 BPM || jog (+5 pts)
    • 30 sec || 160 BPM || sprint (+5 pts)
    • 60 sec || 150 BPM || jog (+5 pts)
    • 30 sec || 160 BPM || sprint (+5 pts)
  • Walking:
    • 0:55:00 || 2.3 mi || flat (+60 pts)
    • LISS pushing stroller

 

  • Trap Bar Deadlift:
    • 95 lb x 10 reps (+52 pts)
    • 145 lb x 10 reps (+72 pts)
    • Waiting for the Squat Rack….
  • Barbell Squat:
    • 135 lb x 5 reps (+66 pts)
    • 185 lb x 5 reps (+92 pts)
    • 200 lb x 6 reps (+108 pts)
    • Hurting shoulder to hold onto back… cutting workout short.
  • Goblet Squat (dumbbell):
    • 90 lb x 10 reps (+50 pts)
    • 90 lb x 10 reps (+50 pts)
  • V-Bar Pulldown:
    • 100 lb x 12 reps (+31 pts)
    • 120 lb x 12 reps (+36 pts)
    • 120 lb x 10 reps (+35 pts)
  • Walking:
    • 0:40:00 || 2.2 mi || flat (+81 pts)
    • 0:42:00 || 1.7 mi || flat (+43 pts)
    • Session 1 – walk to gym Session 2 – pushing stroller
  • Foam Rolling:
    • 5 min (+9 pts)
    • 10 min (+18 pts)
    • 5 min (+9 pts)
    • 1 – hip flexors 2 – shoulder 3 – quads

 

  • Running:
    • 0:18:30 || 2.3 mi || flat (+297 pts)
    • HIIT, Phase 3 || 18 sets of 30 sec Low Intensity, followed by 30 sec High Intensity
  • Body Weight Squat:
    • 25 reps (+16 pts)
    • 25 reps (+16 pts)
    • 25 reps (+16 pts)
    • 25 reps (+16 pts)
  • Foam Rolling:
    • 10 min (+18 pts)

 

  • Barbell Bench Press:
    • 95 lb x 8 reps (+58 pts)
    • 115 lb x 5 reps (+59 pts)
    • 145 lb x 3 reps (+58 pts)
    • 165 lb x 3 reps (+66 pts)
    • 185 lb x 3 reps (+76 pts)
    • 205 lb x 4 reps (+99 pts)
    • 135 lb x 20 reps (+89 pts)
  • Seated Cable Row:
    • 100 lb x 12 reps (+33 pts)
    • 140 lb x 10 reps (+43 pts)
    • 120 lb x 12 reps (+38 pts)
  • Walking:
    • 0:40:00 || 2.2 mi || flat (+81 pts)

 

  • Walking:
    • 0:35:00 || 2 mi || flat (+76 pts)
    • 0:40:00 || 1.7 mi || flat (+45 pts)
  • Body Weight Squat:
    • 25 reps (+16 pts)
    • 25 reps (+16 pts)
  • Foam Rolling:
    • 5 min (+9 pts)
    • 5 min (+9 pts)
    • 5 min (+9 pts)

 

  • Barbell Deadlift:
    • 135 lb x 5 reps (+66 pts)
    • 185 lb x 5 reps (+92 pts)
    • 235 lb x 5 reps (+129 pts)
    • 305 lb x 1 reps (+113 pts)
    • 350 lb x 1 reps (+154 pts)
    • 295 lb x 4 reps (+177 pts)
    • 255 lb x 6 reps (+157 pts)
    • 185 lb x 10 reps (+109 pts)
  • Hanging Straight Leg Raise:
    • 10 reps (+5 pts)
    • 10 reps (+5 pts)
    • 10 reps (+5 pts)
    • 10 reps (+5 pts)
    • 10 reps (+5 pts)
  • Plank:
    • 75 sec (+26 pts)
  • Side Plank:
    • 60 sec (+42 pts)
    • 60 sec (+42 pts)
  • Parallel-Grip Pull-Up:
    • 10 reps (+68 pts)
    • 8 reps (+51 pts)
    • 7 reps (+43 pts)
  • Walking:
    • 0:40:00 || 2.5 mi || flat (+111 pts)
    • 0:17:00 || 0.9 mi || flat (+26 pts)
  • Foam Rolling:
    • 10 min (+18 pts)
  • Running:
    • 0:06:59 || 1 mi || flat (+131 pts)

 

 

 

 

 

 

 

 

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